每天五蔬果,健康自然來!多吃新鮮蔬果可以讓您攝取到適量的鉀。

 

請多吃蔬果

蔬果是豐富的維生素、礦物質及膳食纖維來源,可以降低心臟病、中風和癌症等嚴重健康問題的風險。蔬菜和水果不但香甜可口,還可以用來做各種美味餐點喔!

蔬果含有豐富的維生物和礦物質,可以維持您的健康。鉀可以抵銷攝取過多鹽分所帶來的影響,因此對於高血壓患者相當重要。

這份檢核表列出一些食材,可加以運用。

  • 蕃茄汁
  • (低鹽)蕃茄泥
  • 柳橙汁
  • 香蕉
  • 杏桃
  • 黑醋栗
  • 馬鈴薯
  • 地瓜
  • 蘆筍
  • 菠菜
  • 高麗菜
  • 豆芽菜

多吃蔬果有益健康,對於具有高血壓者更是如此。您可以從蔬果賓果機學到一些小祕方,讓您在享受味覺饗宴的同時,兼顧蔬果的營養。

蔬果賓果機

攝取多種蔬果,讓您獲得最全方位的健康效益。

每天五蔬果

根據世界衛生組織建議,為降低罹患心臟病、中風、第二型糖尿病和肥胖的機率,每天應至少攝取 400 克蔬果。

以每天 5 份為目標,每份平均 80 克。

一份是多少?

  • 小型水果:2 顆梅子、2 顆蜜柑、7 顆草莓或 14 顆櫻桃。
  • 中型水果:1 顆蘋果、1 條香蕉、1 顆水梨、1 顆柳橙或 1 顆玫瑰桃。
  • 大型水果:半顆葡萄柚、一大片鳳梨或兩片芒果。
  • 果乾:1 尖匙葡萄乾/黑醋栗/無籽葡萄乾、2 顆無花果、3 顆蜜李,或是一把香蕉乾。
  • 罐頭水果:您可以用罐頭水果為自己達到每天五蔬果的要求,但這些產品應該浸於果汁中,而非糖漿,且不應該加糖。
  • 果汁:每天一杯 150 cc 的新鮮蔬果汁可視為一份。
  • 蔬菜:4 尖匙綠色蔬菜、3 尖匙胡蘿蔔/豌豆/甜玉米,或 8 朵白花椰菜。罐頭或冷凍蔬菜亦可。
  • 沙拉:3 支西洋芹、5 公分長的小黃瓜段或 7 顆櫻桃蕃茄。
  • 豆莢與豆子:3 尖匙茄汁焗豆、四季豆、白豆或鷹嘴豆可視為一份。

按時用餐

調整進食習慣並不容易。在肚子餓又趕時間時,您可能會隨手抓東西吃,完全不會思考對您來說健不健康。

您可以試試以下的簡易健康飲食建議。

上午 8 點: 在麥片中加入果丁或果乾。如果您的時間非常緊迫,您可以在出門時帶一條香蕉。

上午 11 點: 帶些水果到公司,或是帶一些蔬菜條或低脂鷹嘴豆泥。

下午 1 點: 在午餐的三明治中加入沙拉,並以果汁取代清涼飲料。

下午 3 點: 可以吃些果乾補充能量。

下午 7 點在家中: 即使您只有時間加熱即食餐點,您還是可以加入一些沙拉或蔬菜(像是幾分鐘內就可以上桌的冷凍豌豆和甜玉米)當作副菜。

下午 8 點外食:點完主餐之後,您可以點一道以蔬菜為主的前菜或沙拉。

每天五蔬果計畫

如果您想改變自己的習慣,並為自己的飲食加入五彩繽紛的蔬果,可以先為自己擬定計畫。也為全家人構想出健康美味的一餐,同時讓您輕鬆管理食材採購需求。

不妨吃當季蔬果,或是自己動手種吧?

當季蔬果不但比較新鮮,味道和養分也更棒喔!還有,採購在您住家附近栽種的蔬果,可以為您節省開銷,更能減少對於環境的影響。當然,您也可以自己動手種一些蔬菜和水果!不論在什麼時候收成自己辛苦種植的蔬菜或水果,都會讓您充滿成就感!就算您的家中沒有庭園,也可以利用現在相當流行的都市農場。

富含膳食纖維的蔬果可以降低您罹患冠狀動脈疾病的風險。還能帶來許多好處。

讓您保持健康

蔬果富含維生素與礦物質,可以促進全家人的健康。

  • 鉀:蕃茄、馬鈴薯和綠色葉菜都富含鉀,有助於降低您的血壓。
  • 櫛瓜、胡蘿蔔和菠菜富含維生素 A,可維持眼部健康和預防疾病。
  • 維生素 A:紅色甜椒、地瓜和四季豆都含有維生素 A,可維持皮膚健康。
  • 維生素 C:草莓、胡椒、柳橙和芥藍含有維生素 C,可促進傷口癒合。
  • 此外,維生素 C 可以保持牙齒和牙齦健康、讓您遠離感冒和感染疾病。

讓自己多吃蔬菜很簡單!您只需要以下其中一個簡單行動…

試試這些方法吧...

  • 在早餐的麥片中加入新鮮水果或果乾。
  • 在午餐的三明治加入萵苣、小黃瓜和蕃茄。
  • 在午餐的時候享受美味的蔬菜湯吧!而且輕輕鬆鬆就可以搞定!
  • 還在吃奶油醬和起士醬義大利麵嗎?不妨試試蕃茄或蔬菜醬料吧!
  • 隨身帶著一顆蘋果或柳橙當小點心。
  • 何不試試胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜和甜椒生菜條,讓自己搭上輕食熱潮呢?沾上低脂沾醬,不論拿來當作午餐、開胃菜還是點心都非常適合喔!
  • 您的早餐裡有煎蛋嗎?不妨加入一份蘑菇或蕃茄。
  • 在點餐時,您可以加點炒青菜,或是蔬菜咖哩或扁豆咖哩。

蔬菜和水果真是太棒了!看看還有什麼健康效果吧…

您知道嗎?

  • 不同顏色的蔬果擺在盤裡不只好看,還能讓您獲得各種養分!
  • 蕃茄、西瓜和粉紅色葡萄柚的茄紅素可以降低某些癌症的風險。
  • 櫛瓜、胡蘿蔔和黃色甜椒等黃色蔬果可以降低心臟病和癌症風險、促進免疫系統,同時也是維生素 A 的理想來源。
  • 菠菜等綠色蔬菜可以預防癌症,也可降低先天缺陷的風險。
  • 藍莓和黑葡萄的花青素可避免細胞遭受傷害、降低癌症/中風/心臟病風險,還可以改善失憶和延緩老化。