如果你目前沒有運動的習慣,可以先從輕量運動開始。當您的身體越來越強健時,不妨為自己訂個目標:一般建議每週運動 5 次、每次 30 分鐘。一開始時,您可以分次進行:您可以把每天 30 分鐘的運動時間分為兩次、每次各 15 分鐘,或是三次、每次各 10 分鐘,之後讓自己達到一次運動 30 分鐘的目標!

請多運動:每天運動

您不一定要前往體育館或參加體育活動,才能讓自己動起來。您可以參考這份檢核表,找出最適合自己的運動計畫:

  • 為自己訂個運動時間,並確實遵守,否則很多人會因此半途而廢。
  • 如果您家中有年幼的孩子或孫子/孫女,您也可以讓他們一起養成健康的習慣。讓他們一起游泳,或是在花園或公園裡玩都是很不錯的方法。
  • 買一支或借一支介紹運動方法的 DVD 。在家裡運動的時候,您可以善用家中的各種用品健身。
  • 您可以在午休時運動。有些公司內部設有運動中心,或是和當地健身中心簽約,成為會員享受優惠價格。裡面是否有游泳池?當然,您也可以在池裡快走。
  • 別忘了,腳踏車是一個很方便的代步工具!您可以每天騎腳踏車上班、到商店購物,或是拜訪您的好友和家人!*
  • 除此之外,園藝活動或洗車等費力工作也可以當作運動。
  • 您工作時得談事情嗎?您可以試著邊散步邊談,不需要一直擠在狹小的辦公室裡!

*騎腳踏車時請注意安全

請記得:如果您要在交通流量較大的道路上騎腳踏車,請穿著正確的服飾和安全設備。只要您確實遵守交通規則,您就可以一路順風到終點!

如果您喜歡散步,可以試著挑戰每天一萬步。每天走一萬步可以促進您的心臟健康、增強體力,還可以幫您甩掉體內多餘的熱量。每天一萬步似乎聽起來非常多,但我們每天大約都會走 3000-4000 步,所以其實並沒有想像中得多。您只需要一只簡單的計步器(價格大約為 6 歐元或 4 英鎊)就可以輕鬆掌握自己走了多少步!

讓自己循序漸進

走路是非常簡單卻效果奇佳的運動方法,基本上走路不會花您半毛錢,而且研究顯示多走路可以降低罹患心臟病和中風的風險。

如果護理師或醫師對您的計畫相當滿意,您可以試著在日常生活中多走動:

  • 走路到公司:10 分鐘快走約等於 1000 步。
  • 走路去商店。如果您沒辦法一次運動 30 分鐘,也可以用「少量多餐」的方式進行。
  • 多爬樓梯、少坐電梯。爬樓梯可以讓您的雙腿更強壯、加強骨質密度,以及提高高密度膽固醇(「好膽固醇」)的濃度。
  • 如果目的地就在不遠處,讓自己動起來!對於一般人而言,起點到目的地的距離有 70% 少於 5 英里,但其中一半選擇開車前往目的地。走路或騎腳踏車是一種健康、環保的方法。
  • 帶著孩子或孫子/孫女走路上學。父母多運動時,孩子通常也會更喜歡運動。
  • 好友們一起散步。
  • 用完晚餐後,和家人或朋友出門走走。就算只是不經意的習慣,也能得到意想不到的效果:靠雙腿完成每天的雜事、在早餐前散步驅散睡意,或是在晚餐後悠閒漫步,都可以讓您的體能更進步。

就算只有十分鐘,也能發揮最大的價值!

讓十分鐘發揮最大的價值

就算只有十分鐘又何妨?只要花十分鐘,您就可以鍛鍊自己的體能:

  • 和孩子/孫子或孫女一起玩: 可以試試踢足球或跳床。您可以在週末時和家人一起運動。
  • 園藝活動: 除草或挖柵欄插槽可以讓您在工作時順便運動。想要保持花園美觀,就一定得花些心思維持。如果您的時間比較有限,可以試著把工作分成幾個部分進行。
  • 看電視時腳步不停歇: 在電視機前設一台健身自行車或跑步機,讓您可以邊看電視邊運動。一位體重 60 公斤的人在中等強度的健康自行車騎上 10 分鐘後,就能消耗 60 大卡的熱量,而快走10分鐘則能消耗50大卡的熱量。
  • 請多爬樓梯: 您一天能爬的階梯數絕對超出您的想像!只要您多爬樓梯、少坐電梯或電扶梯,就能消耗熱量,並強化您的腿部和臀部。
  • 出外透透氣: 想試試輕鬆簡單的運動法嗎?不妨試試快步走吧!您可以在午休時在街道上快步走、徒步送孩子上學,或是在蹓狗時順便散步。
  • 一起跳舞吧: 跳舞不但可以帶來歡樂氣氛,也是非常好的運動喔!一位 60 公斤的人跳 10 分鐘的動感舞蹈,就能消耗 65 大卡的熱量。有興趣嗎?不妨參加舞蹈課吧!
  • 停遠一點多走動: 如果您必須開車到工作地點或赴約,還是給自己運動的機會:您只需要在目的地一段距離外的地方停車,然後走到目的地。如果您是要去購物,在您把購物袋搬回車子時,也可以順便讓自己運動!

接受挑戰吧!

目標:150 分鐘

當您的體能狀況越來越好之後,您可以試著讓自己達到每週 150 分鐘的建議運動量 。您或許覺得 150 分鐘很長,但是只要分成好幾次實際進行,最後還是可以達到目標。您可以從這裡瞭解如何累積運動量。

請記得,每個活動並不一定只能計算一次,代表如果您每天會徒步帶孩子上學,可以把這一項算五次。

  • 徒步帶孩子/孫子或孫女上學(20 分鐘)
  • 遛狗(30 分鐘)
  • 洗車打蠟(30 分鐘)
  • 動感舞蹈(5 分鐘)
  • 爬兩層樓、不搭電梯(5 分鐘)
  • 在花園中挖柵欄插槽(45 分鐘)
  • 游泳(20 分鐘)
  • 騎腳踏車(30 分鐘)
  • 在午休時散步(20 分鐘)
  • 參加運動課程(必須可以讓您的心跳加快,45 分鐘)
  • 徒步來回商店(20 分鐘)

您每週的運動時間…

少於 150 分鐘: 好的開始,是成功的一半!您可以讓自己多活動,邁向每週運動 150 分鐘的目標!您可以試試十分鐘活動,或是用一些方法,讓運動成為您日常生活的一部分。

多於 150 分鐘: 很棒喔!達到每週 150 分鐘的目標代表您可以讓自己的心臟更強壯、消耗熱量,以及讓您的血壓受到控制。

您對血壓和運動有什麼建議?

看看就您的血壓而言,應該達到多少的運動量?請記得,每個人的狀況不同,而醫師或護理師也可能會做出不一樣的決定。因此,請您記得在從事體能活動前,先徵詢醫師或護理師的建議。

請多運動!您只需要以下其中一個簡單行動…

試試這些方法吧…

  • 別窩在家裡和咖啡廳了,找朋友到公園散散心,散步兼聊天吧!
  • 在一兩站前下車,再走到目的地。
  • 與其坐車到商店買東西,不如走走吧!
  • 跟其他人擠電梯和電扶梯嗎?不如走樓梯!
  • 您已經多久沒有騎腳踏車了?幫您的「愛車」打掃一下、做個檢查吧!如果感覺有點問題,請送修。
  • 騎腳踏車可以讓您在日常生活中更充分運動。
  • 別讓介紹運動的 DVD 變成裝飾品,看完之後實際做做看!
  • 午休時間別只是坐在桌前或餐廳裡,在附近走走吧!
  • 看看工作的地方有沒有體育館,或是看看附近的運動中心是不是公司的特約廠商。
  • 打開收音機,解放你的熱舞魂!