減重需要時間,請保持耐心!

請控制體重:保持耐心

硬性節食可以在短時間內帶來明顯的成效,但在嘗試這種方法的人中,大多數人的體重反而回升,甚至超出原本的體重。因此,建議您將目標定為每週 0.5-1 公斤,代表您只需要每天的熱量攝取減少 500-1000 大卡,或是經由運動消耗這些熱量。當然,如果能雙管齊下就太好了!

以下提供一些減少熱量的方法:

戒掉:

  • 一條巧克力棒(高達 300 大卡)
  • 一包洋芋片(184 大卡)
  • 一小袋花生(311 大卡)
  • 一品脫啤酒(240 大卡)
  • 一罐可樂(139 大卡)
  • 一份印度咖哩雞佐 ½ 片印度烤餅(501 大卡)
  • 一片火腿搭配起士帕里尼(557 大卡)

多做:

  • 一小時中等程度的家務(246 大卡)
  • 騎 30 分鐘健康腳踏車(140 大卡)
  • 從事一小時園藝活動(280 大卡)
  • 兩小時高爾夫(634 大卡)
  • 慢跑 20 分鐘(190 大卡)
  • 游泳 30 分鐘(211 大卡)
  • 散步 30 分鐘(116 大卡)*

* 以體重 70 公斤者為準。

您知道自己一天需要多少熱量嗎?

計算熱量

您攝取食物和飲料後,可以從中獲得熱量,而熱量會為您的身體供給能量。這其實是很簡單的道理:當您攝取的熱量超過身體需要的程度,多餘的能量就會以脂肪的型式儲存,而當您攝取的能量比較少時,您的身體就會將儲存的脂肪分解,讓您的體重降低。

我每天需要多少熱量?

男性平均一天需要約 2500 大卡熱量,女性則為每天 2000 大卡,但每個人的熱量需求也會隨年齡和活動量決定。

請記得看食品標示─您一定會覺得不可思議!

注意看標示!

食品一般都會附上標示,讓您瞭解關於這種食品的相關資訊,當然也包括含有多少熱量。

標示閱讀方法

食品所含熱量的數值旁列有「熱量 (Energy)」字樣,不過列出的數值有時候並不是很好理解,這時候可以遵循以下規則:

  • 熱量會以千卡 (kcal)、千焦耳 (kJ) 或兩者表示。
  • 其中,一千卡代表即一大卡,因此 128 千卡也等於 128 大卡。
  • 和大卡一樣,千焦耳是一種熱量單位,將大卡值乘以 4.18,便可獲得千焦耳值。
  • 在大多數標示中,都是標示出每 100 克或每 100 毫升的熱量,讓您可以方便對產品進行比較。
  • 此外,標示也會列出包裝內容物的總熱量。有些標示會列出一份食品的熱量,這時候請您記得:廠商和您所認為的一份不一定會一樣!

您追求均衡飲食嗎?

飲食均衡板

攝取均衡飲食可以讓您保持健康的體重,而飲食均衡板可以協助您達成目標!您可以用行動讓自己的飲食邁向均衡狀態:

  • 每天至少攝取 5 份不同蔬果。
  • 澱粉食品是熱量的主要來源,也是我們飲食中的主要營養成分,因此應該佔飲食的三分之一。如果您不排斥,可以改吃全麥或糙米製品。
  • 牛奶和乳製品是蛋白質和鈣質的理想來源,如果您想減重,不妨試試低脂製品。
  • 這些食品都含有大量蛋白質、維生素和礦物質。如果您吃肉,請讓自己多吃瘦肉,每天最多吃 70 克的紅肉或加工肉(像是培根或香腸等)也可以讓您的體重獲得控制。豆子和豆莢是素食者非常重要的營養來源,加入燉菜和焗菜等肉類料理後,也能加入不一樣的口感和風味。
  • 其實您並不需要讓自己完全擺脫高脂、高糖食物,只是這些食物並不適合當作每天的正餐,不過偶爾吃倒也無妨。

請控制體重!您只需要以下其中一個簡單行動...

試試這些方法吧…

  • 請記得閱讀食品營養標示─這可以讓您瞭解自己吃的是什麼樣的東西。
  • 還在喝全脂牛奶嗎?改喝半脂或脫脂牛奶吧!
  • 您會在茶或咖啡裡加糖嗎?試著減少糖量,或改用甜味劑吧。
  • 試試全麥麵粉做的麵包、瑪芬和培果。
  • 與其油煎肉或魚,不如試試火烤。
  • 到咖啡廳享受飲料時,可以請店員不加奶精和糖。
  • 請注意自己的身體質量指數 (BMI)。
  • 別再吃零食了!試試新鮮水果或塗低脂抹醬。
  • 您要出門購物嗎?先為自己列好購物清單,可以讓您抗拒高熱量零嘴的誘惑喔!